É melhor se exercitar de manhã ou de noite? Devo tomar um multivitamínico? Quanto tempo preciso me exercitar para ver resultados?
Essas são todas perguntas que você já se fez e, felizmente, cientistas também.
O portal Business Insider reuniu todas as dicas científicas para ter a melhor rotina diária possível. Você pode usar esses dados para orientar muitas das decisões que faz no dia-a-dia:
Não tome tantos banhos
Longe de mim sugerir que você apareça para trabalhar fedido, mas… A ciência acha que é mais saudável não tomar tantos banhos. Um crescente número de evidências sugere que se lavar demais pode ressecar sua pele e seu cabelo. Isso porque, além de eliminar a sujeira e os poluentes, os banhos também infelizmente eliminam muitas das bactérias e óleo que ocorrem naturalmente no corpo e são benéficos, mantendo nossa pele e cabelo saudáveis.
“É paradoxal, mas as pessoas que lavam seus cabelos muito para se livrar da oleosidade estão secando seu couro cabeludo e produzindo mais óleo”, explicou Lynne Goldberg, dermatologista do Boston Medical Center, ao Business Insider.
Quando se trata de configurar sua rotina de banhos, você deve considerar duas coisas: a secura média da pele e do couro cabeludo e a textura do seu cabelo. Se a pele e o cabelo não são muito oleosos nem muito secos, você provavelmente só precisa banhá-los uma ou duas vezes por semana.
Espere um pouco para tomar café
Muitas coisas acontecem naturalmente nos nossos corpos quando acordamos. Por exemplo, eles começam a bombear o hormônio cortisol, uma espécie de cafeína natural. A maioria das pessoas atinge um pico nos níveis de cortisol entre 8:00 e 9:00 da manhã.
No entanto, em vez de ajudar, o café consumido neste momento pode na verdade atenuar os efeitos naturais do cortisol. A recomendação de Stephen Miller, da Uniformed Services University of the Health Sciences, é esperar uma hora após despertar para tomar café.
Se exercite em jejum
Pesquisas sugerem que um treino de manhã com o estômago vazio ajuda a acelerar a perda de peso e aumentar os níveis de energia, ao “despertar” o corpo para uma queima de gordura durante todo o dia. Isso porque se exercitar logo cedo sem comer nada pode estimular o corpo a usar suas reservas de gordura para obter combustível em vez de simplesmente “queimar” a refeição mais recente.
Além disso, se você se exercitar ao ar livre, pode ajustar corretamente o ritmo circadiano interno do seu corpo. Em um estudo, as pessoas que experimentaram luz solar intensa dentro de duas horas após o despertar foram mais capazes de controlar seu peso do que aquelas que não se expuseram à luz natural, independentemente do que comessem durante o dia.
Qualquer tipo de exercício é uma maneira saudável de começar o dia, mas o que terá mais benefícios para seu corpo e cérebro é o aeróbico. Ele é a coisa mais próxima de uma droga milagrosa que temos: estudos sugerem que correr ou nadar, por exemplo, ajuda a levantar o humor, limpar a mente e pode até nos proteger do declínio cognitivo que ocorre com a idade. Também fortalece o coração e os pulmões e ajuda a tonificar os músculos.
De preferência, você deve se exercitar pelo menos 45 minutos de cada vez.
Coma algo saudável
Se você normalmente toma café da manhã, existem três ingredientes essenciais que não podem faltar nele: proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Esqueça carboidratos refinados, como os encontrados em pães brancos, bolos e até mesmo cereais. Em vez disso, experimente comer ovo, abacate, iogurte grego ou nozes. Esses alimentos ajudam a suavizar a digestão e acelerar seus músculos.
Se você quer perder peso e já tentou diversas dietas sem sucesso, pode experimentar um plano de alimentação conhecido como jejum intermitente – mas consulte seu médico antes. Existem várias versões dessa dieta, mas uma das mais populares envolve jejuar por 16 horas e comer por oito, a cada dia. A maioria das pessoas opta por uma janela de refeições que vai do meio dia às oito da noite.
Grandes estudos sobre jejum intermitente descobriram que ele é confiável para a perda de peso. Também poderia ter outros benefícios, como reduzir o risco de certos cânceres e até prolongar a vida, mas esses resultados precisam ser verificados ainda.
Não tome multivitamínicos
Os ingredientes que você está procurando em um multivitamínico são melhor processados pelo seu corpo quando vêm de alimentos reais. Se você não está comendo direito, tomar uma vitamina não vai te fazer tão bem quanto melhorar sua alimentação. Aliás, pode até te fazer mal.
A indústria de vitaminas e suplementos é em grande parte não regulamentada. “Os consumidores não devem esperar nada de [suplementos] porque não temos nenhuma evidência clara de que eles são benéficos. Eles devem saber que podem estar se colocando em risco”, argumenta S. Bryn Austin, da Universidade Harvard, ao Business Insider.
Sente-se adequadamente
Milhares de pessoas trabalham sentadas durante a maior parte do dia. Se você é uma delas, provavelmente sabe que sentar o dia todo vem com algumas preocupações de saúde, incluindo músculos doloridos, olhos tensos, má circulação e ganho de peso.
Para evitar essas condições, é importante ter uma postura adequada. Quer encontrar a sua? Experimente este exercício simples: sente-se no final da sua cadeira e deixe-se curvar. Agora, tente sentar-se em linha reta, acentuando a curva das costas o máximo possível. Mantenha esta posição por alguns segundos. Em seguida, solte a posição um pouco – não mais do que cerca de 10 graus. Esta é a sua posição sentada adequada.
Vale lembrar que, mesmo se você estiver se sentando corretamente, precisa se levantar ao menos uma vez por hora.
Um grupo internacional de cientistas descobriu em 2015, em um estudo observacional com cerca de 4.000 adultos americanos, que pessoas que passaram cerca de dois minutos se movimentando a cada hora tinham um risco 33% menor, em média, de morrer prematuramente do que aquelas que não se levantaram o dia todo.
Beba muita água
A desidratação pode levar a dores de cabeça, fadiga e outras condições. Ainda assim, ao contrário da opinião popular, você não precisa necessariamente beber oito copos de água por dia.
Sua necessidade de hidratação diária pode mudar com base em vários fatores, incluindo quanto exercício você fez no dia e quanta luz solar recebeu. Certos alimentos também são uma boa fonte de água, então comer mais deles pode significar que você precisa beber menos – couve-flor, berinjela, pimentão e espinafre são ótimas fontes, pois são feitos 92% de água.
Almoce da mesma forma que tomou café da manhã
Assim como a sua refeição matinal, o seu almoço deve conter poucos carboidratos com alto teor de açúcar, como pizza, sanduíches prontos e alimentos fritos.
Em vez disso, opte por refeições ricas em proteínas, fibras, grãos integrais e gorduras saudáveis. Boas opções seriam ovo, carne magra, feijão, grão-de-bico, arroz integral, quinoa, salmão e azeite, por exemplo.
Faça pausas das telas para evitar fadiga ocular
Seus olhos estão secos, embaçados ou irritados? Você pode estar sofrendo do que os oftalmologistas chamam de “fadiga ocular digital”.
Para evitar isso, certifique-se de que está piscando o suficiente e configure seu computador de uma maneira que minimize o brilho. Você também pode praticar o que é conhecido como a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés (6 metros) de distância por 20 segundos. Isso permitirá que seus olhos descansem.
Evite excesso de cafeína no meio da tarde
A Clínica Mayo aconselha os adultos a limitar a ingestão de cafeína a 400 mg por dia ou o equivalente a cerca de dois a três cafés.
Contudo, esse conteúdo de cafeína pode diferir dramaticamente com base no tipo de café. Por exemplo, 1,5 xícaras de Starbucks já oferecem 400 mg de cafeína, enquanto você precisa de quatro xícaras de café do McDonald’s para absorver o mesmo.
Coma lanchinhos preparados em casa
Para um impulso de energia no meio da tarde, opte por um lanche caseiro saudável, como maçãs em fatias, nozes, cenouras ou iogurte grego.
Nós vivemos em uma sociedade onde fazer escolhas saudáveis não é tarefa simples. “Os alimentos insalubres são mais baratos e estão em todos os lugares. Se você for a qualquer loja, pode comprar uma barra de chocolate no caixa, mas não um pedaço de fruta”, explica o nutricionista Andy Bellatti ao Business Insider.
Ou seja, a melhor maneira de garantir que você coma algo nutritivo é trazê-lo de casa.
Pule o happy hour, ou vá simplesmente pela comida e pela companhia
O álcool é uma das drogas mais consumidas no mundo. Enquanto beber em pequenas quantidades pode ter alguns benefícios de saúde, outros estudos também já associaram o álcool a uma série de efeitos colaterais negativos, inclusive câncer.
É sempre uma boa ideia minimizar a exposição excessiva ao álcool. Então, no seu próximo evento de happy hour, considere ir apenas pela companhia.
Se sair para jantar, planeje levar um terço da comida para casa
O tamanho das porções dos nossos lanches e refeições cresceu nos últimos 40 anos. Estudos americanos mostraram que aumentou até 138% desde a década de 1970, de acordo com dados do The American Journal of Public Health, The Journal of Nutrition e The Journal of the American Medical Association.
O tamanho médio dos pratos – seja em restaurantes à la carte ou fast food – é normalmente grande demais para nossa fome. Portanto, esteja atento aos tamanhos das porções e considere levar de um terço à metade dessa comida para casa, para comer em outro momento.
Desligue as telas pelo menos 30 minutos antes de dormir
A luz azul que ilumina nossas telas também reduz a produção de melatonina, um hormônio chave que nossos cérebros usam para preparar nossos corpos para o sono.
Os especialistas recomendam que as pessoas larguem o celular, a TV e o computador pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir.
Antes de deitar, certifique-se de que seus lençóis estejam limpos
Nossas camas podem se tornar o lar de bactérias e fungos dentro de uma semana, conforme revelou o microbiologista da Universidade de Nova York, Philip Tierno, ao Business Insider.
A combinação de suor, caspa, pelo, pólen, solo, poeira e muitos outros itens é suficiente para deixar uma pessoa doente.
Troque sua roupa de cama pelo menos uma vez a cada sete dias. [BusinessInsider]
